I. YAŞLILIKTA VÜCUDUN YAPI VE İŞLEVLERİNDE OLUŞAN
DEĞİŞİKLİKLER
Normal yaşlanma sürecinde zamana bağlı olarak vücut
yapısında, organlarda ve organların fonksiyonlarında bir
takım değişiklikler ortaya çıkar. Bunun yanı sıra bir kısmı
vücut yapı ve fonksiyonlarındaki değişiklikler sonucu
gelişen, bir kısmı da çevresel faktörlerden kaynaklanan
yaşam tarzı değişiklikleri de söz konusudur. Örneğin,
eşlerden birinin ölümü sonucu yalnız kalma, sosyal
ilişkilerin azalması, ekonomik yetersizlikler gibi. Bu
değişiklikler beslenme durumunu olumsuz yönde etkileyerek
yetersiz beslenmeye neden olabilir.
I.A. FİZİKSEL DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta Vücutta Oluşan Fiziksel Değişiklikler şunlardır:
Vücut Ağırlığı: Genellikle 60 yaştan sonra ağırlık kazanım
hızı yavaşlar. Özellikle de 80 yaştan sonra ağırlıktaki
azalma daha belirginleşir.
Vücut Kompozisyonu: Vücut kompozisyonunda yaşla birlikte
bazı değişiklikler gözlenir. Yağsız doku miktarında azalma
ve yağ miktarında bir artış olur. 80 yaş ve sonrasında
yağsız dokudaki azalma hızlanır. Kadınlarda yağsız doku
miktarı erkeklerden daha azdır. Yağsız doku küt lesindeki
azalma, kas miktarında ve kuvvetinde de azalmaya neden
olarak yürüyüş ve dengeyi etkiler, düşme ve kırık riskini
artırır.
İskelet Sistemi: Yaşlılıkta kemiklerdeki kalsiyumda
azalmalar olur. Kadınlar, yaşlılık döneminde, yarısı
menopozdan sonraki ilk 5 yılda olmak üzere toplam iskelet
kalsiyumunun % 40’ını kaybederler. Bu kayıp yavaşlayarak
sürer. Ayrıca, eklem esnekliğinde azalma ve eklem
hareketlerinde kısıtlılık nedeni ile hareketlilik azalır. Bu
etki, hem besinlere ulaşmada zorluk nedeni ile yetersiz
beslenme hem de fiziksel aktivite kısıtlığı nedeni ile
şişmanlık riski yaratabilir.
Su Metabolizması: Vücuttaki su yüzdesi azalarak % 60’dan %
50’ye düşer. Susama hissinin azalmasına bağlı olarak su
alımı azalır. Buna karşılık vücuttan su kaybı fazladır. Su
kaybı, su ve diğer sıvı besinlerin fazla tüketilmesi ile
telafi edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
I.B. ORGAN FONKSİYONLARINDAKİ DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılık döneminde vücuttaki organların fonksiyonlarında da
değişiklikler olmaktadır. Beslenme durumunu da etkileyerek
yetersiz beslenmeye neden olabilecek bu değişiklikler
şunlardır:
1.Tat ve koku duyusunda azalma: Tüm duyularla birlikte tat
duyusunda da bir azalma söz konusudur. 65 yaş üzerindeki
bireylerin yaklaşık % 25’i dil ve ağız boşluğundaki tat
hücrelerinin fonksiyon ve sayısındaki azalmaya bağlı olarak
4 temel tattan (acı, tatlı, tuzlu, ekşi) bir ya da daha
fazlasını tanımlayamamaktadır. Tat ve koku duyusundaki
azalma, yenilen besinlerden hoşlanmamaya ve iştah azalmasına
neden olarak beslenme durumu için risk yaratabilir.
2.Tükürük salgısında azalma: Tükürük salgısının azalması
sonucu ortaya çıkan kuru ağız yakınması besin alımını
etkiler, yiyeceklerin yutumunu güçleştirir. Kuru ağız
yaşlılığın bir sonucu olmakla birlikte ilaçların etkisi ile
de gelişebilir.
3. Ağız ve diş problemleri: Diş sayısında azalma ve takma
diş kullanımı bazı besinlerin parçalanmasını ve çiğnenmesini
zorlaştırır. Çiğnemenin güçleşmesi tüketilen besin çeşidinde
azalmaya neden olarak farklı besin öğelerinin alımını
engelleyebilir.
4. Yutmada güçlük: Yemek borusunun kasılma yeteneğinin yaşla
birlikte azalması sonucu ağızda çiğnenen besinlerin
yutulması güçleşir. Bu güçlük, yemek yeme isteğini ve
sıklığını azaltabilir.
5. Mide fonksiyonlarında azalma: Yaşla birlikte midedeki
yiyeceklerin boşalma hızının azalması uzun süreli tokluk
hissi yaratır. Uzun süreli tokluk hissi, daha az besin
tüketilmesine neden olarak yetersiz beslenme riski
yaratabilir.
Tüketilen besinlerin emilimini sağlayan enzimlerin
aktivitesinde ve miktarındaki azalma sonucu kalsiyum, demir,
B12 vitamini ve folik asit gibi bazı besin öğelerinin
emilimi azalır. Bu durum kansızlık ve sinir sistemi
hastalıkları riskini artırabilir.
6.Karaciğer ve safra fonksiyonlarında azalma: Safra
enzimlerinin azalması sonucu özellikle yağda eriyen
vitaminlerin vücuttaki etkinliğinde düşme olur. Karaciğerden
kan akım hızı azalır.
7.Barsak fonksiyonlarında azalma: İnce bağırsaktaki
değişiklikler sonucunda besin öğelerinin vücutta kullanımı
azalır.
8.Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında azalma: Bağışıklık
hücrelerinin çoğalması yavaşlar, enfeksiyonlara karşı vücut
direnci düşer. Yaşlılıkta bağışıklık sistemindeki
yetersizlikler sonucunda üst solunum yolları enfeksiyonları
ve diğer enfeksiyon hastalıkları ile kanserlerin görülme
sıklıkları ve neden oldukları ölümler artar.
9.Sinir sistemi fonksiyonlarında azalma: Sinir
hücrelerindeki kayıp sonucu bilgi depolama, anımsama gibi
yeteneklerde azalma olur. Bunama ve depresyon en yaygın
görülen belirtilerdir. Bu değişiklikler besin alımını
engeller.
10.Enerji metabolizması: Bazal metabolizma hızı yavaşlar.
Toplam enerji harcaması ve buna bağlı olarak da kalori
gereksinmesi azalır.
I.C. YAŞAM BİÇİMİNDEKİ DEĞİŞİKLİKLER
Yaşlılıkta, yaşam biçiminde oluşan duygusal, fiziksel ve
biyolojik değişiklikler şunlardır:
1. Yalnız yaşama
2. Eşini kaybetme
3. Aileden ya da arkadaşlardan ayrılma
4. İşten ya da evden ayrılma
5. Fiziksel engel, hareket güçlüğü
6. Yardımcı kişi ve kurumların olmaması
7. Gelir yetersizliği
8. Bağımlılık
9. Sosyal izolasyon
10. Ruhsal problemler (Depresyon veya bunama)
11. İlaç Kullanımı
Yukarıda sıralanan nedenler, besinlerin satın alınması,
hazırlanması, pişirilmesi ve tüketilmesi aşamalarını
fiziksel (hareket güçlüğü) ya da psikolojik (iştah azalması,
yemeği reddetme) olarak etkileyerek yetersiz beslenme riski
doğurabilir.
II. YAŞLILIKTA BESLENMENİN ÖNEMİ
Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde,
geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde beslenme etkin bir
rol oynamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel
durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korunmada önemlidir.
Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalıklar, sakatlanma ve
kırıklara bağlı olarak artabilir. Enerji ihtiyacının arttığı
bu gibi durumlarda yetersiz beslenilmesi kronik beslenme
yetersizliği denilen duruma neden olmaktadır. Yetersiz
beslenme, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu
hastalıklara bağlı ölümleri artırır. Yaşlılık döneminde
beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana
gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan
ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik
durumdan etkilenir.
Normal koşullarda, yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu
olarak ortaya çıkan bu değişikliklere beslenmenin
gereksinimlere uygun planlanması, düzenli fiziksel aktivite
yapılması, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum
sağlanabilir.
Ancak yaşla birlikte görülme sıklığı artan yüksek tansiyon,
kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalığı, şeker hastalığı
gibi kronik hastalıkların varlığında bu hastalıklara özel
diyetlerin uygulanması gerekmektedir.
III. BESİN ÖGELERİ, YAŞLILIKTAKİ ÖNEMİ, ALINMASI GEREKEN
MİKTARLAR
Besin öğesi, besinlerin bileşiminde bulunan kimyasal
maddelerdir. Besinler yendikten sonra sindirim organlarında
besin öğelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılırlar.
İnsanın büyüme, gelişme sağlıklı olarak yaşamını
sürdürebilmesi için 40’dan fazla türde besin öğesine
ihtiyacı vardır.
İnsanların ihtiyacı olan bu besin öğeleri şunlardır:
1. Proteinler
2. Yağlar
3. Karbonhidratlar
4. Vitaminler ve Mineraller
5. Su
1. PROTEİNLER:
a. Yaşlılıktaki Önemi:
• Vücut organlarının yapıtaşıdır.
• Hücre yenilenmesi,
• Vücudun dış etkilere karşı korunması,
• Bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı direnç
gelişmesi,
• Düşme, incinme ve kırıklarda hızlı iyileşmenin sağlanması,
• Kas dokusunun korunması ve güçlenmesi için, protein
gereklidir.
Protein vücuda enerji de sağlar. Bir gram protein 4 kalori
verir. Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein
enerji için kullanılır. Bu istenmeyen bir durumdur. Çünkü
protein enerji olarak kullanıldığında vücuttaki asıl
görevlerini yerine getiremez.
b. Protein Kaynakları:
Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.
Ancak besinler içerdikleri protein miktarı ve kalitesi
(vücutta kullanılma durumu) bakımından farklıdır. Et, et
ürünleri, yumurta, sakatatlar, balık, süt ve ürünleri gibi
hayvansal besinlerden sağlanan protein üstün kaliteli,
bitkisel besinlerden sağlanan düşük kalitelidir.
Taze sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı su olduğu için
protein miktarı azdır. Genellikle taze sebzeler %1-2, taze
meyveler % 0.5-1 protein içerirler.
c. Yaşlılık döneminde protein ihtiyacı:
Enfeksiyon, ameliyat, yaralanma ve kırık gibi sağlık
problemleri protein ihtiyacını artırır. Ayrıca yaşla
birlikte azalan bağışıklık sistemi fonksiyonları da göz
önüne alındığında, beden ağırlığının kilosu başına 1 gram
protein günlük gereksinimi karşılayabilir. Buna göre 70 kg.
ağırlığındaki bir bireyin günlük protein gereksinmesi: 70 X
1 = 70 gramdır.
Kronik böbrek hastalığı gibi protein alımının kısıtlanması
gereken durumlarda günlük alınması gereken miktar
hastalığın durumuna göre uzmanlarca belirlenmelidir.
2. KARBONHİDRATLAR:
a. Yaşlılıktaki önemi:
• Vücudun enerji ihtiyacının büyük bir kısmını sağlar (1
gram karbonhidrat 4 kalori verir)
• Kalın barsakların çalışmasını artırarak kabızlığı önler
• Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar.
İhtiyaçtan az alındığında ya da şeker hastalığında olduğu
gibi vücutta kullanılamadığında, enerji kaynağı olarak
proteinler ve yağlar kullanılır. Bu durumda kanı asit yapan
maddelerin miktarı artar ve vücudun çalışma düzeni bozulur.
b. Karbonhidrat kaynakları:
Çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Bitkiler
çeşitlerine göre farklı miktarlarda karbonhidrat içerirler.
Tahılların % 60-90’ı karbonhidratlardan oluşmuştur.
Meyvelerde % 10-20, patateste ve şeker pancarında % 18-20,
diğer sebzelerde % 10 civarındadır.
c. Yaşlılık döneminde karbonhidrat ihtiyacı:
Günlük alınan enerjinin yaklaşık % 60’ı karbonhidratlardan
karşılanmalıdır. Karbonhidratlar yetersiz alındığında
proteinler enerji kaynağı olarak kullanılacağı için günlük
karbonhidrat ihtiyacının eksiksiz olarak karşılanması
önemlidir. Ancak gereksinimden fazla alınan
karbonhidratlar yağa çevrilerek şişmanlığa neden olurlar.
Karbonhidratların en çok bulunduğu tahıllar ve mamulleri,
kurubaklagiller, sebze ve meyveler karbonhidrat yanında
protein, vitamin, mineral gibi diğer besin öğelerini de
sağlarlar. Halbuki şeker ve nişasta sadece karbonhidrattır
ve fazla tüketildiklerinde kan şekerinin hızlı yükselmesine
neden olarak şeker hastalığına zemin hazırlar, daha kolay
yağa çevrilerek şişmanlığa yol açarlar. Bu nedenle, şekerli
ve nişastalı besinler aşırı miktarlarda tüketilmemeli,
karbonhidrat kaynağı olarak tahıllar, kepeği ayrılmamış
tahıl unları, sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık
verilmelidir.
3. YAĞLAR
a. Yaşlılıktaki önemi:
• Vücudun enerji kaynağıdır. (1 gram yağ 9 kalori verir)
• Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması
ve kullanılmasını sağlar.
• Vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımında
gereklidir.
• İhtiyaçtan fazla alındığında depolanarak yetersizlik
durumunda vücuda enerji sağlar.
• Vücutta yapılamayan elzem yağ asitleri omega 3 ve omega 6
kalp hastalığı riskini azaltır, bağışıklık sistemini
güçlendirir, depresyondan korur.
b. Yağ kaynakları:
Bütün bitkisel ve hayvansal besinlerde az veya çok yağ
bulunur. En çok yağ bulunan bitkisel yiyecekler; zeytin,
ayçiçeği, fındık, fıstık, ceviz, soya fasulyesi, mısır,susam
ve pamuk çekirdeğidir. Diğer tahıl taneleri, sebze ve
meyvelerde az yağ bulunur. Hayvan vücudunda yağlar, yağ
dokuları halinde bulunduğu gibi etin bileşiminde de vardır.
Bu yağ gözle görülmez. Sütte ve yumurta sarısında da yağ
vardır.
c. Yaşlılık döneminde yağ ihtiyacı:
Günlük alınan enerjinin % 25’i yağlardan sağlanmalıdır.
Balıkta bulunan omega 3 yağı hariç hayvansal besinlerde
bulunan yağlar insan vücudunda üretilebilirken, bitkisel
besinlerde bulunan yağlar üretilemez ve vücuttaki
fonksiyonları nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterli
miktarlarda alınmaları gerekir. Hastalık nedeni ile herhangi
bir kısıtlama yoksa, günlük yağ olarak tüketilmesi gereken
miktar yaklaşık 35-40 gramdır. Bu miktarın yarısının
bitkisel sıvı yağlardan, yarısının da zeytinyağından temin
edilmesi uygundur.
Çok fazla yağ tüketimi, şişmanlık, kanser ve kalp-damar
hastalıklarına neden olabileceği için aşırı tüketimden
kaçınılmalıdır. Etle hazırlanan yemeklere yağ ilave
edilmemesi, tavuk, hindi gibi etlerin derilerinin yenmemesi
ile diyetle alınan yağ miktarı azaltılabilir.
Yaşlılık döneminde sık görülen yüksek tansiyon, yüksek
kolesterol, kalp ve damar hastalıklarından korunmak için
diyetle alınan margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı
yağların tüketilmemesi gerekmektedir. Özellikle margarinler,
sağlığa zararları nedeni ile kullanılmamalıdır.
Hayvansal besinlerin tümünde ve bazı bitkisel besinlerin
doğal bileşiminde de yağ olduğu için yemeklerde bitkisel
sıvı yağların, özellikle de zeytinyağının tüketilmesi daha
sağlıklıdır.
Balık ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bulunan omega 3
yağları, yaşlılık döneminde, kan yağlarını ve damarlarda
plak birikimini azaltarak kalp ve damar sağlığını korurlar.
Ayrıca, eklemlerdeki iltihaplanmaları engeller ve özellikle
karın bölgesinde oluşan yağ birikimini önleyerek
şişmanlıktan korurlar.
4. VİTAMİNLER VE MİNERALLER
a. Yaşlılıktaki önemi:
Vitamin sözcüğü “yaşam için elzem öğe” anlamındadır.
Vitaminler ve mineraller vücuttaki pek çok organın yapısında
bulunurlar ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için
gereklidirler. Bir çoğu insan vücudunda yapılamadığı için
besinlerle almak zorunludur. Yetersiz vitamin ve mineral
alımı sonucunda metabolizmadaki bozukluklara bağlı olarak
çeşitli organların fonksiyonlarında yetersizlikler ortaya
çıkar. Yaşlılık döneminde enerji ihtiyacı azaldığı için
enerji metabolizmasında görevli vitamin ve minerallerin
alımı da azalır. Bu nedenle gerekli miktarlar besinlerle
alınmalıdır.
Vitamin ve minerallerin yaşlılık dönemindeki etkileri:
• Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı
direnç oluşturma
• Kemik ve diş sağlığının korunması ve kemik erimesinin
(osteoporoz) engellenmesi
• Göz sağlığının korunması
• Deri sağlığının korunması
• Kan yapımı
• Yüksek tansiyonun önlenmesi
• Şeker hastalığından korunma
• Kalp-damar hastalıkları için risk oluşturan kan
kolesterolünü düşürme
• Kalp-damar hastalıklarından korunma
• Beyin fonksiyonlarını güçlendirme, unutkanlık, bunama,
depresyon gibi sorunları önleme
• Kasların güçlenmesi
b. Vitamin ve minerallerin kaynakları:
Vitamin ve mineraller sebze ve meyvelerde, tahıllarda,
kurubaklagillerde, et ve balıkta, süt ve ürünlerinde
bulunur. B12 vitamini sadece et ve ürünleri, süt, yumurta
gibi hayvansal besinlerde bulunurken, diğer B grubu
vitaminleri (B1, B2, B6 vitaminleri) hem bitkisel besinlerde
hem de hayvansal besinlerde bulunur. D vitamininin en iyi
kaynağı güneş ışığıdır. Güneşle teması az olan bireylerde D
vitamini yetersizliği sonucu oluşan kemik erimesi
(osteoporoz) daha yaygın görülür. Yaşlılıkta yetersizliği
risk yaratan vitamin, mineral ve bazı besin öğeleri,
fonksiyonları ve kaynakları Tablo 1’de verilmiştir.
c. Yaşlılık döneminde vitamin ve mineral ihtiyacı:
Yaşlılık döneminde enerji gereksinmesinin azalması, vücut
direncinin azalması, hareket kısıtlılığı, kronik
hastalıkların görülme sıklığının artması gibi nedenlerle
vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar.
Vitamin ve mineral yetersizliği akut ve kronik hastalıkların
seyrini etkiler, ağırlaştırarak ölümlere neden olabilir.
Vitamin ve minerallerin vücutta kullanımını engelleyen bir
sağlık sorunu ya da besin alımında bir kısıtlamanın olmadığı
durumlarda, D vitamini dışındaki vitamin ve mineral
ihtiyacı, iyi planlanmış bir diyetle besinlerden
sağlanabilir.
Bazı vitamin ve minerallerin gereksinimden fazla alınması
zehirlenmelere neden olabileceği için vitamin ve mineral
destekleri (diyete ek olarak tablet, şurup vb. şekillerde
alınanlar), yalnızca diyetisyen ya da hekimin önerisi ile
alınmalı, zorunluluk olmadıkça ihtiyaç doğal kaynaklar olan
besinlerden sağlanmalıdır.
Yapılan bazı çalışmalarda A vitamini (betakaroten), E
vitamini gibi yaşlanmayı geciktirici vitamin desteklerinin
kanserler ve kalp-damar hastalıklarının görülme sıklığında
ya da bu hastalıklardan ölümlerde herhangi bir olumlu etkisi
ya da yan etkisi saptanmamıştır. Bu nedenle vitamin ve
minerallerin (D vitamini hariç) diyetle sağlanması,
vücuttaki fonksiyonları açısından daha yararlıdır.
Tablo 2’de, yaşlılık dönemi için önerilen günlük enerji ve
besin öğeleri tüketim miktarları ve yetişkinlik dönemine
göre değişme durumları verilmiştir.
5. SU
a. Suyun yaşlılıktaki önemi:
Su, yaşam için zorunlu bir öğedir. İnsan, besin almadan
vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir fakat
susuz birkaç gün ancak yaşar. Vücuttaki yağın ve
karbonhidratların tümü, proteinin yarısı kaybolunca insan
yaşamının tehlikeye girmesine karşın vücut suyunun % 15’inin
kaybı yaşamın yitirilmesine neden olur.
• Yenilen besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması
• Hücrelerin, dokuların, organların çalışması
• Vücut ısısının denetimi
• Eklemlerin kayganlığı
• Zararlı atık maddelerin vücuttan atılması su sayesinde
olur
Yetişkinlik döneminde vücudun % 60’ı su iken, yaşlılıkta bu
oran % 50’ye düşer. Vücut suyunun azalması risk yaratabilir.
Normalde vücuttan su kaybının artması ile susama duygusu
gelişir ve kaybedilen su geri alınır. Ancak yaşlılık
döneminde susama duygusunun azalması, kaybedilen suyun
yerine su alınmamasına neden olabilir, bu durum da ölümle
sonuçlanabilecek ciddi sağlık riskleri oluşturur.
b. Yaşlılık döneminde su ihtiyacı:
Vücuttan her gün yaklaşık 2.5 litre (15-20 su bardağı kadar)
su atılır. İdrar, ter, dışkı ve solunum yoluyla her gün
vücuttan atılan bu suyun yerine konulması gerekir. Vücudun
ihtiyacı olan su, besinlerle, su ve diğer içeceklerle ve
metabolizma sonucu oluşan su ile karşılanır. Sıcak
havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla
proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, ateşli
hastalıklarda, ishalde vücuttan su kaybı artar. Bu
durumlarda tüketilen su ve sıvı miktarının artırılması
gerekir.
Yaşlılık döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 mililitre)
su tüketilmelidir
6. POSA / LİF
Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilemeyen
bölümleridir.
a. Posanın yaşlılıktaki önemi:
• Barsak hareketlerinin artırılması ve kabızlığın önlenmesi
• Kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker hastalığından korunma
• Kan kolesterolünün düşürülmesi ve buna bağlı olarak
kalp-damar hastalıklarının önlenmesi
• Şişmanlığın önlenmesi
• Barsak kanserinden korunma
b. Posa kaynakları:
Kuru baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyveler posası en
çok olan besinlerdir. Tahıl taneleri öğütülürken kepeğinin
ayrılması ile posa miktarı azalır. Bu yüzden kepekli
tahılların tüketimi posa ve vitaminler açısından daha
sağlıklıdır.
c. Yaşlılık döneminde posa ihtiyacı:
Günlük 25-30 gram posa tüketimi yeterlidir. Bu miktar
tüketilen sebze ve meyve miktarının artırılması,
kurubaklagil tüketimi ve kepekli tahıl ürünlerinin
tüketimi( yulaf, çavdar, bulgur, kepekli ekmek) ile
sağlanabilir.
IV. YAŞLILIK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI
Vücudun çalışma hızının düşmesi ve hareketliliğin azalması
sonucunda, enerji ihtiyacı yetişkinlik dönemine kıyasla
azalır. Bu durumda tüketilen besinlerin içeriği önemlidir.
Çünkü yaşlılıkta, enerji ihtiyacının azalmasına karşın bazı
besin öğelerine olan ihtiyaç artar. Rafine şekerler ve yağ
alımının azaltılması, enerji ihtiyacının, tahıllar, kuru
baklagiller, sebze, meyve, az yağlı süt ve ürünleri ile
balık ve yağsız et gibi besin öğesi yoğun besinlerden
sağlanması gerekmektedir.
Özel bir durumu olmayan, normal ağırlıkta, sağlıklı ve hafif
fiziksel aktivitesi olan yaşlılar için beden ağırlığının
kilosu başına 30 kalori, günlük enerji gereksinmesini
karşılayabilir. Buna göre 70 kg. ağırlığındaki bir bireyin
günlük enerji gereksinmesi: 70 X 30 = 2100 kaloridir.
Günlük alınan enerjinin 1500 kalorinin altına düşmemesi
önerilmektedir.
V. BESİN GRUPLARI
Besinler, içerdikleri besin öğelerinin türüne ve miktarına
göre gruplara ayrılırlar. Bu gruplar:
1. Et -yumurta-kurubaklagiller grubu
2. Süt grubu
3. Ekmek ve tahıl grubu
4. Sebze ve meyve grubu
1.Et-yumurta-kuru baklagiller grubu:
Bu grupta et, tavuk, balık, sakatatlar, yumurta, kurufasulye,
nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık,
fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı
tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden
tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Bu grup;
• Protein
• Karbonhidrat
• Vitamin
• Mineral
• Posa içerir.
Yaşlılık döneminde, bu grupta yer alan kırmızı et,
sakatatlar ve yumurta tüketimi sınırlandırılmalı, balık ve
kurubaklagillerin tüketimi ise artırılmalıdır.
2.Süt grubu:
Süt ve yerine geçen besinler, yoğurt, peynir ve süttozu gibi
sütten yapılan besinlerdir.
Bu grup;
• Protein
• Vitamin
• Kalsiyum, çinko içerir.
Bu grupta yer alan besinler yaşlılık döneminde kemik
sağlığının korunması için çok önemlidir (Kalsiyum ve fosfor
yönünden zengin besinlerdir). Ancak yağ içeriklerinin
yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve
ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı için daha yararlıdır.
3.Ekmek ve tahıl grubu:
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri
ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri
ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grup;
• Karbonhidrat
• Vitamin
• Mineral
• Posa
• Protein( düşük miktarda) içerir.
Ekmek ve tahıl grubunda yer alan besinler, özellikle tam
tahıl adı verilen, kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllar ve
bunlardan yapılan yiyecekler, vitamin, mineral ve diyet
posası yönünden zengin olmaları nedeni ile yaşlılık
döneminde sık tüketilmesi gereken besinlerdir.
4.Sebze ve meyve grubu:
Bitkilerin yenebilen kısımları sebze ve meyve grubu altında
toplanmaktadır. Bileşimlerinin önemli kısmı su olduğu için
günlük enerji, protein ve yağ gereksinmesini karşılamada
fazla katkıları yoktur. Ancak vitamin ve mineral yönünden
zengindirler.
Bu grup;
Özellikle yaşlandırmayı geciktiren, bağışıklık sistemini
güçlendiren vitamin ve mineraller,
Kemik ve kas sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller,
Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi kronik
hastalıklara karşı koruyucu bileşikler (fitokimyasallar),
Posa içerir.
FİTOKİMYASALLAR:
Besinlerin vücut fonksiyonları üzerine etkileri konusunda
son yıllarda yapılan çalışmalarda, sebze ve meyvelerde
bulunan kimyasal maddelerin, özellikle yaşlılık döneminde
risk oluşturabilecek sağlık sorunları ve hastalıklara karşı
koruyucu özelliklere sahip olduğu ortaya konmuştur. Bu
maddelere fitokimyasallar adı verilmektedir.
Sebze ve meyve grubu, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık,
kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve bazı kanser
türlerinin oluşma iskini azaltır, bağışıklık sistemini
güçlendirerek hastalıklara karşı direnç sağlar, deri ve göz
sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını
korur. Yaşlılık döneminde karşılaşılan risklere karşı
koruyucu olan bu gruptaki besinlerin öğünlerdeki miktarı
diğer gruplardan daha fazla olmalıdır.
Tablo 3’de dört temel besin grubundan günlük alınması
gereken miktarlar, Tablo 4’de ise fitokimyasal özelliği
olan besinler ve sağlık üzerindeki etkileri verilmiştir.
Dört temel besin grubu dışında şeker ve yağlar ile bunlardan
yapılan yiyecekler de diyette yer almaktadır. Rafine
şekerler ve bu şekerlerle yapılan tatlılar, mayonez, krema,
tereyağı, margarin, yağlı etler, sakatatlar, salam, sosis,
sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalıdır.
VI. BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ
Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan
kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan
besin öğeleri ve diğer kimyasalların çeşit ve miktar olarak
yeterli düzeyde sağlanabilmesi için değişik türde besinler
tüketilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin
tüketilmesi ile dengeli bir beslenme sağlanabilir. Besin
çeşitliliğinin az olması bazı besin öğelerinin yetersiz
alınmasına neden olabilir.
Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi
içerikleri birbirinin aynı değildir. Bu yüzden yalnızca 4
temel besin grubunun çeşitliliği değil, aynı grupta yer alan
besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.
Beslenme, fizyolojik gereksinimlerin karşılanması yanında
ruhsal durumu da etkilemektedir.
Hazırlanan besinlerin görüntüsü iştah açıcı bir faktördür.
Değişik renklerin yer aldığı bir sofra iştah açıcı
özelliğinin yanı sıra besin çeşitliliğinin de iyi bir
göstergesidir.
Günlük beslenmemizde; 4 temel besin grubunun çeşitliliği
kadar, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği
sağlanmalıdır.
VII. VÜCUT AĞIRLIĞININ DENETİMİ
Vücut ağırlığı sağlıkla doğrudan ilişkisi olan bir
göstergedir. Yaşa ve cinsiyete göre belirlenmiş ideal
kilodan daha azına ya da daha fazlasına sahip olmak hastalık
riskini artırmaktadır. Yaşlılık dönemindeki şişmanlık, şeker
hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi
kronik hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırır, ayrıca
hareket kısıtlılığına neden olarak kazalara, düşmelere yol
açabilir. Zayıflık ise enerji ve proteinden yetersiz
beslenmenin bir göstergesidir. Bu durum hastalıklara karşı
direnci azaltır, kırık riskini artırır, yaşam kalitesini
düşürür. Vücut ağırlığının istem dışı azalması ise bir
sağlık sorununun işaretidir ve sağlık kontrolünü gerektiren
bir durumdur.
Vücut Ağırlığının Değerlendirilmesi:
1. Beden Kitle İndeksine Göre Değerlendirme:
En pratik yöntemdir. Ağırlık ve boy ölçümü yapıldıktan sonra
aşağıda verilen formülle hesaplanır ve sonuç
değerlendirilir.
Ağırlık (kg)
Beden Kitle indeksi = -----------------
Boy² (metre)²
70 kilogram ağırlığında, 1.68 metre (168 santimetre) boyunda
bir bireyin Beden Kitle İndeksi şöyle hesaplanır:
70
Beden Kitle İndeksi = ------------------
(1.68) X (1.68)
70
Beden Kitle İndeksi = ------------------
2.82
Beden Kitle İndeksi = 24.8 kg/m2
Beden Kitle İndeksi Sınıflaması :
18.5 altı Zayıf
18.5-24.9 NORMAL
25.0-29.9 Hafif şişman
30.0-39.9 Şişman
40.0 ve üzeri Aşırı şişman
Beden Kitle İndeksi 18.5 altında olan bireyler,
zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık problemleri
yoksa besin tüketimlerini artırarak uygun ağırlığa
ulaşmalıdırlar.
Beden Kitle İndeksi 25 ve üzerinde olanlar ise normal
değerlere diyet ve egzersiz yardımı ile inebilirler. Ağırlık
kazanımı ya da kaybı için uygulanacak diyet programlarının
mutlaka bir diyetisyen denetiminde yürütülmesi gereklidir.
2. Bel Çevresine Göre Değerlendirme:
Bel çevresi ölçümü vücuttaki yağ dağılımını belirleyen
yöntemlerden birisidir. Bel çevresi ölçümünün yüksek olması
sağlık risklerinin bir göstergesidir. Bel çevresi erkeklerde
94 santimetre, kadınlarda 80 santimetrenin üzerinde
olmamalıdır. Erkeklerde 102 santimetre, kadınlarda 88
santimetre üzerine çıkması sağlık risklerini artırır.
Vücutta toplanan yağın dağılımı özellikle kalp-damar
hastalıkları riski ile ilgilidir. Vücuttaki yağ miktarının
vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) sağlık açısından
istenmeyen bir durumdur. Vücudun alt bölgesinde (kalçalarda)
toplanan yağ dokusu ile oluşan armut tip şişmanlıkta
hastalık riski daha azdır.
3. Bel ve Kalça Çevresine Göre Değerlendirme:
Vücuttaki yağ dağılımını saptamaya yarayan diğer bir yöntem
bel/kalça çevresi oranının hesaplanmasıdır.
Bel çevresi (cm)
Bel /kalça çevresi oranı =
Kalça çevresi (cm)
85
Örnek= = 0.85
100
Bel çevresinin kalça çevresine oranı, kadınlarda 0.8’i,
erkeklerde 1.0’ı geçmemelidir.
Bu değerlerin üstü kalp-damar hastalıkları ve şeker
hastalığı için risk faktörüdür.
Yukarıda hesaplanan örnekteki kişi kadın ise riskli grupta,
erkek ise normal grupta yer almaktadır.
VIII. FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK
Yaşlılık döneminde fiziksel aktivite, daha fazla enerji ve
besin öğesi alımı ve daha kaliteli bir yaşamla eş
anlamlıdır. Yaşlanma sürecinde fonksiyonel yeteneklerdeki
azalmaya bağlı olarak fiziksel bağımlılık artar ve yaşam
kalitesi düşer. Fonksiyonel yeteneklerdeki kaybın en önemli
nedeni hareketsizliktir. Hareketsizlik, hastalıklara yol
açan ve özürle sonuçlanan bir problemdir.
Yürüme, bisiklete binme, bahçe işleri ve yavaş tempoda koşma
gibi günde 30 dakika süreyle yapılacak egzersizler yaşlılık
dönemi için uygun olanlarıdır.
Düzenli fiziksel aktivite;
Fonksiyonel kapasiteyi geliştirerek hareket kısıtlılığını
önler
Kalp-damar hastalıkları ve neden olduğu ölümlerin görülme
sıklığını azaltır
İnsüline bağımlı olmayan diyabet riskini azaltır
Yüksek tansiyon riskini azaltır
Barsak kanseri riskini azaltır
Kan basıncını, kan şekerini, kan kolesterolünü düşürür •
Düşme ve kırık riskini azaltır
Ruh sağlığını korur, geliştirir
Vücut ağırlığını dengede tutar
Yaşam kalitesini yükseltir
IX. YAŞLILIKTA SIK GÖRÜLEN SAĞLIK SORUNLARI VE
HASTALIKLARDA BESLENME İLE İLGİLİ GENEL İLKELER
Yüksek tansiyon, kemik erimesi, yüksek kolesterol,
kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanserler gibi
kronik hastalıklar ve diğer sağlık sorunlarının görülme
sıklığı ve bu hastalıklara bağlı ölümlerin sayısı yaşlılık
döneminde artar. Bu hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi,
yan etkilerinin azaltılması ve tedavisi ile beslenme durumu
arasında doğrudan bir ilişki söz konusudur. Yaşlılık
döneminde bu kronik hastalıklardan herhangi birine sahip
bireylerin hastalıkları ile ilgili diyetlerinin belirlenmesi
mutlaka bir diyetisyen tarafından yapılmalıdır. Burada genel
ilkeler verilmiştir.
1. YÜKSEK TANSİYON
Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması,
Tuz tüketiminin ve sodyumdan (turşu ve salamuralar, hazır
pastalar) zengin besinlerin sınırlanması,
Besinlerle yeterli kalsiyum ve potasyum alımı,
Düzenli egzersiz,
Sigara içilmemesi.
2. KEMİK YOĞUNLUĞUNDA AZALMA (OSTEOPOROZ)
Besinlerle ve destekleyici ilavelerle kalsiyum ve D vitamini
alımının artırılması
Düzenli egzersiz
3. YÜKSEK KAN KOLESTEROLÜ, YÜKSEK KAN YAĞLARI,
KALP-DAMAR HASTALIKLARI
Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların ve
sakatatların tüketilmemesi,
Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler,
balık ve kuru baklagillerin tüketiminin artırılması,
Tuz ve sodyumdan zengin besinlerin (turşu ve salamuralar,
hazır pastalar) alımının kısıtlanması, Uygun kilonun
korunması,
Sigara içilmemesi, Düzenli ve uygun egzersiz.
4. KANSERLER
Diyetteki yağ miktarının azaltılması,
Posa tüketiminin artırılması,
Bağışıklığı artırıcı vitamin ve minerallerden (A, C, E
vitamini, selenyum) ve fitokimyasallardan zengin besinlerin
tüketiminin artırılması,
Katkı maddesi içeren, özellikle hazır besinlerin (hazır
çorba, et suyu, boyalı besinler) tüketiminin kısıtlanması,
Sigara ve alkol tüketilmemesi.
5. ŞEKER HASTALIĞI
Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması
Kuru baklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve
meyveler gibi posadan zengin ve glisemik indeksi* düşük
besinlerin tüketilmesi
Düzenli egzersiz
Sigara ve alkol tüketilmemesi
GLİSEMİK İNDEKS:
Besinlerin vücuda alındığında kan şekerini yükseltme hızına
göre belirlenen indekstir. Glisemik indeksi yüksek besinler
kan şekerini birden yükseltirken, glisemik indeksi düşük
besinler kan şekerini yavaş yükselterek özellikle şeker
hastalığına karşı koruyucu etki sağlarlar. Rafine şekerin
(sofra şekeri) glisemik indeksi 100’dür. Mısır, pirinç,
patates, beyaz ekmek, muz glisemik indeksi yüksek besinler
(90-70 arası), mercimek, kurufasulye, armut, sebzeler, tam
tahıllar (örneğin bulgur) ise glisemik indeksi düşük (2915)
besinlerdir. Şeker hastalığında ve şişmanlıkta glisemik
indeksi düşük besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
6. ZİHİNSEL YETERSİZLİK, HAFIZA KAYBI, BEYİN HASARLARI
Yeterli enerji ve protein alımı,
Beyin fonksiyonlarını geliştiren vitamin ve minerallerden
zengin besinlerin (yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve
turuncu renkli meyveler, balık) tüketiminin artırılması,
Sigara ve alkol tüketilmemesi.
7. KABIZLIK
Posa ve sıvı tüketiminin artırılması
Düzenli egzersiz.
8. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ZAYIFLIĞI / HASTALIKLARA KARŞI
DİRENÇSİZLİK
Protein alımının artırılması
Balık, soya yağı, fındık, ceviz, badem, sebze ve meyve
tüketiminin artırılması
Düzenli egzersiz
Sigara ve alkol tüketilmemesi
X. YAŞLILIK DÖNEMİNDE BESLENME İLKELERİ
Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde
düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları
azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur.
Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve
ürünleri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı
ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve
kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen
gösterilmelidir.
Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su
(1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak
tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel
çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu
miktar karşılanabilir.Ancak bunların hiçbirisi vücut
fonksiyonlarında su kadar etkili değildir.
Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı
azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum
kaynağıdır.
Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri
haftada en az 2 kez tüketilmelidir.
Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi
kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak
kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, ve süt
ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle
bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz
bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ
ilave edilmemelidir.
Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek
tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi
sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz
eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum
içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi
sınırlanmalıdır.
Fast food türü yiyeceklerin (hamburger, patates kızartması,
pizza gibi) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği
çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri
yaratabilirler.
Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında
oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş,
tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın
alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya
da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin
hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına
dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri
korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur.
Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık
hastalık riskini artırır.
Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
|